La clave para la pérdida de grasa es averiguar, primero, la cantidad de calorías que debes consumir cada día. Mucha gente se salta este paso y pasa directamente a "comer sano", pero si no tienes idea de cuántas calorías debes comer, ¿cómo se puede asegurar que estás alimentando tu cuerpo con lo que necesita para funcionar y, a su vez, te permitirá perder la grasa que quieras perder?Olvidar esta parte del proceso es lo que más frecuentemente causa la temida meseta, también conocida como el "muro de ladrillo de la pérdida de grasa". Así que, hazte un gran favor y tómate unos minutos para hacer algunos cálculos rápidos.
 Pasos - Averigua cuál es tu Índice Basal Metabólica (BMR) o, específicamente, cuántas calorías tu cuerpo necesita para funcionar apropiadamente si pasas un día sedentario. La Tasa Metabólica en reposo (RMR) es de uso frecuente, alternadamente con la BMR, y, aunque son ligeramente diferentes, estimar cualquiera de las dos es suficiente para el fin de perder peso. Para calcular tu índice metabólico de reposo, puedes utilizar la ecuación Mifflin-St Jeor. También hay calculadoras en línea que pueden hacer esto por ti, lo que es más fácil y más rápido que:
- RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g – 161
- w =peso en kilogramos; si conoces tu peso en libras, divide por 2,2 para obtener tu peos en kilogramos.
- s = tu estatura en centímetros; si conoces tu estatura en pulgadas, multiplica por 2,54 para obtener tu altura en centímetros.
- a= edad en años
- g = géneros ( 1 para hombres y 0 para mujeres)
- Lleva la cuenta de tu nivel de actividad. Ya que tú (felizmente) no te pasas todo el día sentado en la cama, debes adicionar las calorías que quemas con la actividad física. Una vez que tengas tu BMR, usa la fórmula de Harris Benedict más abajo, para determinar tus necesidades de calorías diarias, dependiendo de tu nivel de actividad
- Para determinar tus necesidades diarias de calorías, multiplica tu BMR por el factor de actividad apropiado:
- Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR x 1,2
- Si eres ligeramente activo (ejercicios ligeros/deportes de 3 a 5 días a la semana): BMR x 1,375
- Si eres moderadamente activo (ejercicios moderados/deportes de 3 a 5 veces a la semana) BRM x 1,55
- Si eres muy activo (ejercicios fuertes/deportes 6-7 días a la semana)BMR x 1,725
- Si eres extractivo (ejercicios muy fuertes y un trabajo físico o 2 entrenamientos): BMR x 1,9
- Así, para darte un ejemplo, si una mujer de 30 años, de 5´6” y 150 libras de peso le diera su información a una calculadora para averiguar, su BMR sería 1476,6. Entonces, ya que ella es bastante activa y se ejercita de 3 a 5 días por semana, ella miraría la fórmula anterior y vería que debe multiplicar 1476,6 por 1,55 lo que da como resultado 2288 calorías. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema como promedio diario.
- Ajusta para perder grasa. Aquí es donde la mayoría de la gente mete la pata gravemente. Toman el déficit demasiado lejos. Para perder una libra, debes tener un déficit de 3.500 calorías por semana, o 500 calorías por día (3.500 calorías divididas por 7 días). Aquí es donde el tema " hambre" entra en juego. Si tienes mucho peso que perder, estás a salvo con un déficit de 1.000 calorías por día, o una pérdida de dos libras por semana. Si estás en tus últimas 10 libras o menos, quizás querrías estar más cerca de del rango de 1 libra por semana o un déficit de 500 calorías por día, para no ir demasiado lejos con tus calorías diarias.
- Cuando comienzas, puedes perder más que esto en las primeras semanas, lo cual es normal, pues es agua e hinchazón. Después de las primeras semanas debes alcanzar las pérdidas de 1-2 libras a la semana. Ten cuidado, no se debe perder mucho más que esto ya que no será grasa – cualquier cosa fuera de este rango será músculo de seguro.
- Si el peso objetivo de la mujer es 130 libras, debe tener una pérdida de peso total de 20 libras. Ella podría pretender que sus pérdidas semanales estén entre 1-1,5 libras a la semana, así que no debe llevar sus calorías demasiado bajo. Su ingesta total de calorías podría estar entre 1563 y 1788. En la medida que comience a perder peso, podría recalcular su BMR y apegarse a su 1lb semanal (500 calorías de déficit) mientras esté en las 10 libras de su objetivo de peso. Siempre observa lo que comes y cuánto comes.
Consejos - Probablemente estás pensando: espera un momento, no quiero prolongar esto, quiero ir por la medalla de oro y bajar una tonelada mis calorías para alcanzar mi objetivo rápidamente. ¡Esa es la manera más rápida de ganarse una pared de ladrillos metabólica! Si llegas muy bajo en tus calorías, tu cuerpo se apaga. Así que si tienes pocas libras que bajar, sé paciente y ve despacio.
- Mantén en mente que, aproximadamente, el 70% de tu pérdida de peso se puede alcanzar modificando la dieta y la ingesta de calorías.
- Mantente hidratado, que el agua es necesaria para que se puedan quemar las grasas.
Advertencias - Junto con cualquier programa para perder grasa, puedes incorporar un entrenamiento de peso, y, de esta manera, mantienes tus músculos y no los conviertes en una pila de pasta y piel.
- Si te sientas en un escritorio todo el día, y trabajas 6 días a la semana, entonces probablemente entrarás en actividad moderada o no muy activa. Es común que la gente subestime, o sobrestime, su nivel de actividad, así que presta atención. Dado que estos son sólo estimaciones, mantente atento a tu pérdida de grasa y, si comienzas a perder demasiado rápido o demasiado lento, entonces tendrás que ajustar tus calorías, bien sea disminuyéndolas o aumentándolas.
- Antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso, se recomienda que uno vea a su médico.
- Una vez que has perdido peso, no te olvides de calcular un nuevo RMR (debido a que tu uso de las calorías disminuirá).
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